Zumba Fitness bài 5 - Waka Waka(video-youtube)

Zumba Fitness bài 2 - Rabiosa(video-youtube)

Zumba Fitness bài 3 - Listos Fuera(video-youtube)

Zumba Fitness bài 4 - Choco Choco Late(video-youtube)

Zumba Fitness bài 1 - Maraca

con bướm xuân - Zumba Dance - Vóc Dáng Hoàn Hảo

Video hướng dẫn nhảy Aerobic

Hướng dẫn tập thể dục thẩm mỹ tại nhà(video)

Thể Dục Thẩm Mỹ - bài nhạc bụng - Vóc Dáng Hoàn Hảo(video)

AEROBIC the duc tham my -Bài tập cho hông eo(video)

Bài Tập Thể Dục Tổng Hợp Với 5 Động Tác Dành Cho Toàn Thân

 

Kỳ này Đàn Ông xin được giới thiệu bài tập thể dục tổng hợp với 5 động tác dành cho toàn thân, bạn có thể áp dụng để sớm có cơ thể nam tính của dị nhân Wolverine.

ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Cầm tạ đĩa bằng cả hai tay rồi giơ thẳng lên trên đầu.
Thực hiện: Hít vào. Sau đó từ từ gập hai khuỷu tạo hạ miếng tạ ra phía sau gáy, chú ý khuỷu tay tạo góc 90^o. Thở ra, chậm rãi đưa tạ về vị trí cũ.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tạ cẩn thận bằng cả hai tay.

ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay ngửa.
Thực hiện: Bắt đầu từ đây, trong khi vẫn giữ thẳng lưng nhằm duy trì tư thế đúng. Hít vào từ từ nâng thanh tạ lên phía vai. Sau đó dừng lại, thở ra hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Khép sát hay kyuỷ tay vào hai bên hông và mở rộng ngực.

ĐỘNG TÁC 3:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên ghế. Hia tay giữ tạ đòn ở ngang ngực. Khuỷu tay gập lại.
Thực hiện: Hít vào duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Mở rộng ngực và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 4:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối. Hai tay giữ tạ ấm. Lòng bàn tay hướng vào trong.
Thực hiện: Hít vào kéo hai tạ sang ngang. Lưu ý giữ khuỷu tay thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và hơi đẩy hông ra phài sau khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên bóng. Hai tay cầm tạ dĩa đặt sau gáy. Hai chân mở rộng bằng hông.
Thực hiện: Hít vào, gập bụng lên đồng thời di chuyển tạ về trước ngực. Hít vào từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt bụng và đặt hai bàn chân xuống sàn để giữa thăng bằng tốt hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tổng hợp của HLV Ben Hồ – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

• Khi luyện tập theo phương pháp Gián đoạn (Intervals) hãy tập theo công thức: Làm nóng cơ thể ở mức 75% nhịp tim tối đa trong 5 phút, tăng dần cường độ vận động lên đến 90% nhịp tim tối đa trong 1 phút, trong 3 phút kế tiếp, hạ thấp cường độ vận động xuống 85% nhịp tim tối đa, sau đó quay về mức 75% trong 2 phút. Lặp lại công thức này trong 60 phút để đạt hiệu quả tối đa.
  
• Các tính nhịp tim tối đa theo Karvonen:

Nhịp tim tối đa = (220 – Tuổi – Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình) x 70% + Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình
Ví dụ: Bạn 25 tuổi, có nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 85 bpm 
Nhịp tim tối đa = (220 – 25 – 85) x 70% + 85 = 162
(Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình được xác định bằng tổng nhịp tim sau khi ngủ dậy của bạn trong 5 ngày liên tiếp chia cho 5)

 

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông 

Bài Tập Thể Dục Giúp Eo Thon Cùng Phan Như Thảo

 

Để duy trì cơ thể săn chắc và đặc biệt là giúp vòng eo thon gọn, người mẫu Phan Như Thảo kiên trì theo dõi các bài tập thể dục dưới đây. Hướng tới tính tiện dụng và hiệu quả, các bài tập thể dục này được thiết kế đơn giản để có thể thực hiện mọi nơi, mọi lúc.

Vùng eo của các bạn gái rất dễ tích tụ mỡ thừa do ăn uống không đúng cách và ít vận động. Khi thực hiện các bài tập thể dục này, cơ vùng eo sẽ trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa, trả lại cho phái đẹp vòng 2 quyến rũ.

 

Động tác 1:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau. Hai tay cầm tạ ấm giữ trước ngực.
Bước 2: Hít vào. Nhấc tạ lên ngang tai trái
Bước 3: Vòng tạ ra sau gáy
Bước 4: Di chuyển tạ sang bên tai phải. Thở ra trở về vị trí ban đầu. Thực hiện đổi bên, lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.

Động tác 2:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau. Hai đầu gối hơi khuỵ. Hai tay giữ tạ ở hông phải.
Bước 2: Hít vào, vung tạ sang bên trái, vung tạ trở ngược lại bên phải, thở ra. Đổi bên thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và cố định hông khi thực hiện động tác.

 

Động tác 3:
Bước 1: Quỳ hai gối trên bóng bosu. Đặt nhẹ hai tay lên bóng, lưng giữ thẳng và mở rộng ngực.
Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái ra trước. Xiết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Thở ra trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát.

Động tác 4:
Bước 1: Nằm nghiêng hông đặt trên bóng bosu. Một tay đặt nhẹ vào thân bóng. Tay còn lại duỗi thẳng lên cao.
Bước 2: Hít vào đá lăn chân lên cao đồng thời quét tay xuống chạm vào chân. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và cố định hông khi thực hiện động tác. Cố gắng đá lăn chân lên cao hết mức có thể.

Động tác 5:
Bước 1: Nằm đặt bụng trên bóng bosu, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối duỗi thẳng. Hai tay đặt nhẹ trên sàn.
Bước 2: Hít vào bật người lên đồng thời gập chân phải lên cao, cố gắng chạm tay vào gót chân. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt bụng và mở rộng vai khi thực hiện động tác.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thê dục giúp eo thon của HLV Travis Claus – TT Thể Duc Thể Hình & Yoga California:

• Để tăng hiệu quả bài tập thê dục này, lưu ý kết hợp các bài tập trên với 15 - 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn.
  
• Duy trì hơi thở đều đặn khi luyện tập.
  
• Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập. Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu thể hình, đối với thể trạng thừa mỡ, cần thực hiện các bài tập nhanh với tạ nặng vừa đủ và thực hiện nhiều lần lặp lại để kết hợp đốt mỡ. Đối với thể trạng cần tăng cơ, chọn mức tạ nặng hơn và thực hiện số lần lặp lại ít. Chú ý tham vấn ý kiến của chuyên gia để có lựa chọn bài tập phù hợp nhất.
  
• Nếu không có tạ ấm, bạn có thể thay thế bằng các loại tạ thông thường.
  
• Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Đối với những bạn còn thừa cân, hạn chế tinh bột và chất béo nguồn gốc động vật và các loại thức uống chứa cồn. Ăn đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang, …… Đối với những bạn cần tăng cơ, chú ý bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc gà, cá, bò, ….; bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.
  
• Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Nguồn: Tạp Chí Thời Trang Trẻ

Tập Yoga cùng Hồ Ngọc Hà

 

Hà tâm sự, thật may mắn khi cô có gia đình và con cái giúp quên đi mọi mỏi mệt của cộng việc cũng như cuộc sống bên ngoài và tập yoga giúp cô tìm được sự bình yên thư giãn trong tâm trí, tinh thần lắng đọng và thanh khiết đồng thời cảm nhận sự bình an trong tâm hồn mình. Đến với Yoga từ hơn 5 năm, Hà cho biết “Hà tập yoga và từ từ học được cách bình tâm, cảm nhận hơi thở của mình, tập trung để lắng nghe cơ thể và thư giãn tâm và thân. Hà học cách đối xử với những biến động mỗi ngày bất cứ lúc nào và nơi đâu với tinh thần Yoga thư thái và thoải mái.”

Là người yêu thích và lĩnh hội tinh thần Yoga, với mong muốn chia sẻ với những bạn biết quan tâm tới bản thân các lợi ích của bộ môn này, Hồ Ngọc Hà cùng trung tâm California thực hiện bộ đĩa DVD Yoga For Life mà cô là người hướng dẫn. Các bài tập yoga là những động tác đơn giản và hiệu quả Hà tập luyện hàng ngày mà mọi người có thể tập luyện tại nhà, văn phòng hay khi đi du lịch. Đây cũng là món quà cô muốn gửi đến cộng đồng để khuyến khích mọi người hướng đến thói quen tập luyện và lối sống lành mạnh cũng như sức khoẻ tốt đẹp hơn. Chia sẻ về bộ đĩa này, Ông Randy Dobson, Người sáng lập & Tổng giám đốc TT TDTH & Yoga California nhận xét  "Xinh đẹp & đầy quyền lực. Bạn sẽ nhìn thấy Hà ở phong độ đỉnh cao. Qua những thước phim, Hà làm được điều mà hiếm ai làm được, cô truyền tải trọn vẹn niềm say mê và tình yêu của mình với Yoga đến với mọi người. Bộ DVD này là tuyển tập 'phải có' của những ai yêu thích và đang tập luyện Yoga."

Her World xin giới thiệu cùng bạn đọc bài tập yoga hiệu quả và đơn giản trong 10 phút ca sĩ Hồ Ngọc Hà vẫn thường tập luyện hàng ngày giúp tinh thần thư giãn và tâm trí bình an.

Bắt đầu: Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân bắt chéo vào nhau. Hít sâu vào, thở ra bằng mũi. Hít lên, thở xuống từ 10 – 15 lần. Giữ lưng thẳng, vai và cổ thả lỏng.

 

Tiếp theo đứng thẳng dậy, mở rộng hai chân, xoay mũi chân phải sang bên phải. Đưa tay phải lên cao tay trái vòng ra sau chạm nhẹ vào bắp chân trái. Từ từ khuỵu gối chân phải tạo thành gốc 90^o đống thời ngả người ra sau hết mức có thể. Mắt nhìn ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Duy trì hơi thở bình thường. cảm nhận đùi trước và phần lưng đang căng nhẹ. Hít vào từ từ trở về tư thế đứng thẳng, vươn 2 tay lên cao. Thở ra, nhẹ nhàng xoay người trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

Tiếp theo, quỳ trên thảm, hai đầu gối khép lại với nhau. Từ từ ngả người ra sau đến khi đến khi đỉnh đầu chạm vào sàn. Từ từ đưa hai tay lên cao, các ngón tay đan vào nhau. Đối với những người mới bắt đầu, có thể chống hai bàn tay ra sau thay vì đưa lên cao. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, miệng ngậm, giữ căng vùng cổ họng. Chống hai tay ra sau từ từ nhấc người lên trở về tư thế ban đầu. Đây là động tác giúp bạn có một cơ bụng đẹp.

 

Trở về tư thế ngồi chéo chân, lưng thẳng, mắt nhắm, vai và cổ thư giãn, 2 tay đặt trên 2 đầu gối. Hít vào, chắp 2 bàn tay trước ngực. Xoa đều 2 tay vào nhau đến khi nóng lên, rồi đặt lên mắt và vuốt từ mắt xuống mặt. Chậm rãi mở mắt ra.

 

Xoa tay vào nhau 1 lần nữa vuốt từ trán xuống cổ ra sau gáy rồi massage phần thắt lưng sau, từ từ thở ra và gập người xuống; rồi hít vào và trở lại tư thế ngồi. Kết thúc buổi tập.

Một số lưu ý của Hồ Ngọc Hà trước khi thực hiện bài tập yoga

• Chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho việc tập luyện. Tắt điện thoại, TV khi tập.
  
• Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ.
  
• Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị thảm, khăn lau và một chai nước.
  
• Khi thở trong Yoga lưu ý hít thở sâu bằng mũi.
  
• Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hoà nhịp với mỗi động tác. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tuỳ theo khả năng của mình. Bắt đầu tập luyện kiên nhẫn và cố gắng hết sức đối với từng động tác.

Nguồn: Tạp Chí HerWorld

 

Những Chàng Trainer Dáng Chuẩn Nóng Bỏng

 

Công việc của 5 trainer, huấn luyện viên cá nhân, là đề ra và giúp mọi người, đặc biệt là phái đẹp, chinh phục chiến lược giữ dáng chuẩn. Trong Women’s Xuân Giáp Ngọ, các chàng trainer dáng chuẩn khỏe mạnh, điển trai không chỉ chia sẻ về bí quyết tập luyện mà còn bật mí: Điểm nào của phụ nữ có sức hút mãnh liệt đối với đấng mày râu. Cùng “doping” công cuộc giữ dáng trong năm 2014 của bạn với những điều thú vị này nhé!

Ben Hồ (27 tuổi, huấn luyện viên Trung tâm Thể Dục Thể Hình & Yoga California): “ Những cô nàng thành đạt và khỏe mạnh quyến rũ tôi”. Khi được hỏi về hình mẫu lí tưởng của mình, chàng trainer sở hữu vóc dáng chuẩn này đã rất sẵn lòng chia sẻ.

 

Anh có bao giờ thấy áp lực khi giúp phái nữ đạt được mục tiêu dáng đẹp?
Ngược lại, tôi khá tự tin với kinh nghiệm trong lĩnh vực này. Nếu các bạn gái muốn lấy lại số đo 3 vòng trong thời gian ngắn, tôi sẽ tư vấn các biện pháp an toàn vì giảm cân phải đi đôi với khỏe mạnh chứ không phải suy nhược cơ thể.

Theo bạn, phụ nữ tập mức nào là đẹp?
Cái đẹp tùy thuộc vào cảm quan của mỗi người. Riêng tôi, một cô gái thu hút nhất khi cân đối giữa 3 vòng và cơ thể săn chắc. Tỉ lệ vòng eo khoảng 0,7 so với vòng 3 là hoàn hảo.

Nếu quen một cô nàng bản lĩnh, anh sẽ giới thiệu cô ấy tập môn nào?
Môn spinning, còn gọi là đạp xe theo nhạc. Tôi thích nhìn cô ấy đẫm mồ hôi khi cố đạt mục tiêu. Hình ảnh ấy thật ấn tượng và quyến rũ lạ thường.

Tại sao lại là spinning nhỉ?
Môn này tác động vào cơ đùi giúp bạn gái sở hữu đôi chân thon. Những cô nàng thích diện shorts, váy ngắn đừng bỏ qua spinning nhé

Nguồn: Tạp Chí Women's Health

Bài Tập Thể Dục Cho Đôi Tay Rắn Rỏi

 

Các bài tập thể dục cho đôi tay săn chắc khá đơn giản và nhanh có kết quả so với các vùng cơ khác trong cơ thể. Vì vậy, việc sở hữu một đôi tay như mong ước là điều hoàn toàn có thể thực hiện được. Đôi tay săn chắc sẽ luôn thu hút ánh nhìn của phái đẹp khi quý ông diện các trang phục ngắn tay, khi đi biển hay chơi thể thao. Mục tiêu của bài tập thể dục này là tác động lên cơ bắp tại vùng cánh tay để chúng phát triển về kích thước và sức mạnh. Tuy nhiên, để nhìn thấy các đường nét của cơ bắp một cách rõ ràng, người tập cần kết hợp thêm các bài tập giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể.

Kỳ này, Đàn Ông xin giới thiệu đến quý độc giả bài tập thể dục hiệu quả cho đôi tay rắn chắc do HLV Steven Đỗ - TT Thể Dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn thực hiện.

ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm dây cáp giữ trước bụng. Lòng bàn tay hướng vào trong. Gập lưng về phía trước và hơi đẩy hông ra sau. Hai đầu gồi hơi khuỵ.
Thực hiện: Quét hai tay sang ngang kéo căng dây cáp. Từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Giữ hai tay cân bằng và không bị chéo ra sau.

ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Quỳ một chân trên ghế, thân người trải dọc theo thân ghế, tay trái chống dưới vai. Tay phải cầm tạ, giữ ngang hông. Mắt nhìn phía trước.
Thực hiện: Từ từ quét tay phải lên nâng tạ lên cao ngang vai, giữ lại trong 3 giây rồi hạ tay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Luôn giữ cổ, vai và lưng nằm trên đường thẳng

ĐỘNG TÁC 3:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tay cầm duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên, gập khuỷu tay lên ngang vai.
Thực hiện: Duỗi thẳng hai tay lên cao đồng thời xoay cổ tay hướng lòng bàn tay ra phía trước. Giữ lại 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ hai tay cân bằng khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 4:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tay cầm dây cáp giữ trước hông. Lòng bàn tay hướng xuống.
Thực hiện: Từ từ kéo tay cầm dây cáp lên trước ngực, cánh tay và khuỷu tay cao ngang vai. Giữ lại 3 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác lưu ý giữ hai khuỷu tay cân bằng.

ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Ngồi thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau giữ tạ ở ngang vai.
Thực hiện: Từ từ duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao qua khỏi đầu. Giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ cỗ, lưng thẳng hàng và mở rộng vai trong khi thực hiện động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập của HLV Steven Đỗ - Trung tâm TDTH & Yoga California:

• Lực chọn mức tạ phù hợp với khả năng, giữ cố định cổ tay khi di chuyển tạ và cầm tạ đúng cách để tránh tổn thương trong khi tập.
  
• Lưu ý luôn giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng trong khi thực hiện bài tập.
  
• Nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập để tránh hiện tượng đau nhức cơ.
  
• Việc tập luyện và nghỉ ngơi cần kết hợp một cách khoa học. 
  
• Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với thành công của kế hoạch tập luyện. Cần lưu ý hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo. Bổ sung chất đạm có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại vitamin, muối khoáng có trong rau xanh, các loại quả, hạt. Chú ý cung cấp nước đầy đủ, ít nhất 2,5 lít mỗi ngày.
  

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông

Bài Tập Thể Dục Cho Vóc Dáng Nam Tính & Lịch Lãm Như Hồ Vĩnh Khoa

   

Fairways xin giới thiệu với quý độc giả bài tập thể dục do Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Al Morgan – Trung tâm Thể hình và Yoga California hướng dẫn Hồ Vĩnh Khoa tập luyện để sở hửu bờ vai và đôi tay chắc khoẻ.

BÀI TẬP 1: Bài tập thể dục mang đến sức mạnh cho đôi vai và bắp tay trước động thời làm săn gọn cơ bắp vùng ngực.
Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ cột sống và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đặt toàn bộ hai bàn chân trên sàn. Tay phải nắm vào tay cầm nâng tạ. Giữ tay cầm nâng tạ trước ngực.
Bước 2: Hít vào, đẩy tay cầm nâng tạ về phía trước  đến khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng, thở ra. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, cổ và mở rộng vai trong suốt quá trình thực hiện động tác.

BÀI TẬP 2: Bài tập thể dục mang đến sự săn chắc cho vùng ngực và sự linh hoạt cho đôi vai.
Bước 1: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng tập giơ lên bên phải cao qua khỏi đầu.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, khuỵu hai đầu gối xuống đẩy hông ra sau thực hiện tư thế nửa ngồi đồng thời quét bóng từ trên cao bên phải chuyển xuống thấp bên trái. Mắt nhìn theo bóng. Từ từ trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Giữ hông và hai mũi chân cố định. Khi thực hiện tư thế nửa ngồi hãy đẩy hông ra sau tránh để đầu gối vượt quá mũi chân.

BÀI TẬP 3: Bài tập thể dục dành cho bắp tay trước, bả vai, cơ liên sườn và lưng.
Bước 1: Hai tay duỗi thẳng nắm vào xà ngang, nhấc hai chân khỏi mặt đất. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Dùng sức ở cánh tay kéo toàn bộ thân người lên đến khi cầm cao hơn thanh xà . Từ từ trở v6è tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Giữ lưng và cổ luôn thẳng khi thức hiện động tác này, đồng thời mở rộng vai và cánh tay.

BÀI TẬP 4: Bài tập thể dục kết hợp giúp tăng sự linh hoạt của các khớp tay, vai đồng thời tăng sức mạnh cho cơ vùng thân trên.
Bước 1: Đứng chân trước chân sau, chân trước hơi khuỵu gối. Hai tay mở rộng sang hai bên, bàn tay nắm tay cầm của dây kháng lực, hai cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào đồng thời kéo hai cánh tay vào trước ngực, thở ra. Từ từ mở tay về trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng cổ và siết chặt bụng trong quá trình thực hiện động tác.

BÀI TẬP 5: Đây là bài tập thể dục cho đôi tay và toàn thân
Bước 1: Đứng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nâng tạ ngang tai, khuỷu tay tạp thành góc 90^o.
Bước 2: Hít thở và từ từ khuỵu hai đầu gối đồng thời đẩy hông ra sau thực hiện tư thế nửa ngồi. Giữ nguyên trong 2 giây, đứng dậy trở về tư thế ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước và xiết chặt cơ bụng để có hiệu quả tốt nhất.

Chú ý của Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể hình và Yoga California:

• Đối với các động tác có sử dụng tạ cần chú ý cầm tạ đúng cách và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và mục đích luyện tập. Giữ cổ tay cố đinh khi cầm tạ cũng như khi thực hiện các động tác với xà đơn và dây kháng lực tránh tổn thương.
• Lưu ý luôn giữ lưng và cổ thẳng, vai mở rộng và xiết chặt cơ bụng trong lúc tập.
• Để tránh hiện tượng đau nhức cơ, nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập.
• Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đủ chất, đặc biệt nên bổ sung đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa; vitamin trong rau xanh; hạn chế tinh bột và chất béo. Chú ý cung cấp nước vừa đủ tránh mất nước.

Nguồn: Tạp Chí Fairways