Bài Tập Thể Dục Tổng Hợp Với 5 Động Tác Dành Cho Toàn Thân

 

Kỳ này Đàn Ông xin được giới thiệu bài tập thể dục tổng hợp với 5 động tác dành cho toàn thân, bạn có thể áp dụng để sớm có cơ thể nam tính của dị nhân Wolverine.

ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Cầm tạ đĩa bằng cả hai tay rồi giơ thẳng lên trên đầu.
Thực hiện: Hít vào. Sau đó từ từ gập hai khuỷu tạo hạ miếng tạ ra phía sau gáy, chú ý khuỷu tay tạo góc 90^o. Thở ra, chậm rãi đưa tạ về vị trí cũ.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng. Giữ tạ cẩn thận bằng cả hai tay.

ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay ngửa.
Thực hiện: Bắt đầu từ đây, trong khi vẫn giữ thẳng lưng nhằm duy trì tư thế đúng. Hít vào từ từ nâng thanh tạ lên phía vai. Sau đó dừng lại, thở ra hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Khép sát hay kyuỷ tay vào hai bên hông và mở rộng ngực.

ĐỘNG TÁC 3:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên ghế. Hia tay giữ tạ đòn ở ngang ngực. Khuỷu tay gập lại.
Thực hiện: Hít vào duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Mở rộng ngực và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 4:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối. Hai tay giữ tạ ấm. Lòng bàn tay hướng vào trong.
Thực hiện: Hít vào kéo hai tạ sang ngang. Lưu ý giữ khuỷu tay thẳng. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và hơi đẩy hông ra phài sau khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên bóng. Hai tay cầm tạ dĩa đặt sau gáy. Hai chân mở rộng bằng hông.
Thực hiện: Hít vào, gập bụng lên đồng thời di chuyển tạ về trước ngực. Hít vào từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt bụng và đặt hai bàn chân xuống sàn để giữa thăng bằng tốt hơn.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tổng hợp của HLV Ben Hồ – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

• Khi luyện tập theo phương pháp Gián đoạn (Intervals) hãy tập theo công thức: Làm nóng cơ thể ở mức 75% nhịp tim tối đa trong 5 phút, tăng dần cường độ vận động lên đến 90% nhịp tim tối đa trong 1 phút, trong 3 phút kế tiếp, hạ thấp cường độ vận động xuống 85% nhịp tim tối đa, sau đó quay về mức 75% trong 2 phút. Lặp lại công thức này trong 60 phút để đạt hiệu quả tối đa.
  
• Các tính nhịp tim tối đa theo Karvonen:

Nhịp tim tối đa = (220 – Tuổi – Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình) x 70% + Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình
Ví dụ: Bạn 25 tuổi, có nhịp tim lúc nghỉ ngơi khoảng 85 bpm 
Nhịp tim tối đa = (220 – 25 – 85) x 70% + 85 = 162
(Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình được xác định bằng tổng nhịp tim sau khi ngủ dậy của bạn trong 5 ngày liên tiếp chia cho 5)

 

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông